チョコレートは鉄分補給になるの？鉄欠乏性貧血にどうなの？
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貧血の原因で、一番多いのは「鉄欠乏性貧血」です。
- 鉄不足のかたよった食事をしている方
- ダイエット中で食事制限している方
- 妊娠・授乳中の女性
に多く見られます。
鉄欠乏性貧血、あるいは貧血気味の方にとって、おやつにチョコレートを食べることは貧血の改善・予防につながるのでしょうか？
調査してみました。
結論は、
チョコレートに鉄分は多く含まれるが・・・
力強い味方・・・ではないです。
高カカオチョコレートは鉄分を多く含んでいる
意外に思われるかもしれませんが、チョコレートは多くの鉄分を含んでいます。
100gあたりの鉄分を見てみると
- アーモンドチョコレート 2.8㎎
- ミルクチョコレート 2.4㎎
- ピュアココア 14㎎
となってます。
チョコレートの原料であるカカオに鉄分が含まれていることから、高カカオチョコレート（カカオの配合率の高いチョコレート）では、ミルクチョコレートの２～３倍は含まれていると思われます。
一方
鉄の食事摂取基準を見ると、
成人男性推奨量 7～7.5㎎
成人女性推奨量(月経なし) 6～6.5㎎
成人女性推奨量(月経あり) 10.5～11㎎
となっています。
高カカオチョコなら、鉄分補給の心強い味方となりそうですね。
このチョコに含まれる鉄分の量は、他のおやつと比べてどうなのでしょうか？
比較してみると
ミルクチョコレートの鉄分は
- ポテチ・かりんとうの1.5倍
- カステラ・どら焼き・せんべいの2.5倍
- ドーナツ・ショートケーキ・プリンの3.5～4倍
- コーンスナック・キャラメルの6～8倍
と圧倒的に鉄分が多く含まれていることが分かります。
高カカオチョコレートで比較すると、さらにこの数値の２～３倍にもなります。
鉄分補給にうってつけのチョコに見えますが、実は落とし穴もあるのです。
食品により鉄の吸収率は異なる
その落とし穴とは『鉄の吸収率』です。
鉄を含む食べ物は、大きく2つに分けられます。
肉や魚介類などの『動物性の食品』
と
野菜や海藻、豆類などの『植物性の食品』
です。
動物性の食品には鉄分として『ヘム鉄』という名の物質が含まれています。
一方、植物性の食品には鉄分として『非ヘム鉄』というヘム鉄ではない鉄分が含まれています。
ヘム鉄がどういう物質なのかはちょっとむずかしいので置いておいて、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」で、どのくらい吸収率が違うのか見てみましょう。
動物性食品（ヘム鉄）では、食べた鉄分の15～20％吸収されるのに対して植物性食品（非ヘム鉄）では、食べた鉄分の2～5％しか吸収されません。
この差って、意外とあなどれないのです。
例えば、動物性食品で一番鉄分の多い豚のレバーと、カカオ70％のチョコレートを、ともに50gずつ食べた場合の吸収量を見てみましょう。
（カカオ70％のチョコの鉄分はミルクチョコの2倍とします）
レバーの吸収量＝6.5×20％＝1.3㎎
チョコの吸収量＝2.4×5％＝0.12㎎
なんと、10倍も差が出てしまうのです！
鉄分を非常に多く含むチョコレートですが、１日の鉄分をチョコで摂ろうとするのにはちょっと無理があるようですね。
チョコレートには、他にもいろいろな効能がありますので、楽しく味わってください。
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鉄分を摂るときの注意点
チョコレートのお話しではありませんが、最後に鉄分を摂る際の注意点をいくつか紹介しておきます。
貧血気味の方はご参考にどうぞ。
ちょっと解説を加えます。
１．エネルギー・タンパク質を十分にとりましょう
ヘム鉄は血液の中の赤血球を作る重要な材料です。
他の材料であるタンパク質やエネルギー源も十分に摂りましょう。
２．鉄分の豊富な食品をとり入れましょう
鉄分補給には、食事で鉄分の多い動物性食品を摂りましょう。
赤身肉、レバー、卵黄、魚介類(あおのり、アサリの佃煮、煮干し、干しエビ、あゆ、イワシ丸干しなど）がおすすめです。
３．鉄分とビタミンCを同時にとりましょう
ヘム鉄はもちろん、非ヘム鉄もビタミンCといっしょに食べると吸収率が上がります。
上記の動物性食品を食べる時に、一緒にサラダを食べる。
チョコを食べる時には、ビタミンCの入ったジュースを一緒に飲むとよいでしょう。
４．食事中、食事前後は、タンニンを多く含む濃い緑茶、紅茶・コーヒーは摂取を控える
鉄分はタンニンを多く含む食品と一緒に摂ると吸収されにくくなります。
健康に良いとされる
- コーヒーのクロロゲン酸
- 紅茶のテアフラビン
- 緑茶のカテキン
などのポリフェノールもタンニンの一種です。
特に、鉄欠乏性貧血の方は、食事中・食事直後の濃い緑茶、紅茶・コーヒーは控えましょう。
もちろん、食間に飲むのはOKですよ！
吸収率が低いとはいえ、チョコからも鉄分を補給したいのなら、ティータイムにチョコを食べる時には、コーヒー・紅茶ではなく、オレンジジュースなどのほうがいいですね。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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