鯖缶いわし缶のEPA・DHA比較 他の魚やサンマ缶ではどう？
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テレビで鯖缶、いわし缶に関する美容健康効果が放送されると、翌日にはスーパーで鯖缶、いわし缶が売り切れ！という状態が続いています。
さば、いわし、さんま、あじなどの青魚に含まれるオメガ３脂肪酸（EPAやDHAなど）には
- エイジングケアになる抗酸化作用
- アルツハイマー型認知症の予防効果が期待できる
- 中性脂肪の低下作用
- 抗炎症・抗アレルギー作用
があるとされており、
最近のTVの話題では薄毛・抜け毛にも効果があるとの話もありましたね。
このように健康に良く、しかも安価な鯖缶、いわし缶ですが、食べたいときにスーパーで買えないのではかえってストレスがたまり、不健康になってしまいますよね。
でも健康効果のあるDHA、EPAが含まれているのは、鯖缶、いわし缶だけではないのです！
この記事では、
- 買置きの鯖缶、いわし缶、さんま缶のEPA、DHA値の比較
- 鯖缶、いわし缶が買えないときに食べるべきDHA、EPAを多く含む魚介類、缶詰
について調査内容を書いています。
意外な魚に多かったり、捕れる時期でEPA・DHA含量が変わったりと、おもしろい結果もでました。
鯖缶、いわし缶、さんま缶のEPA・DHA含有量
うちは代々仙台市に住んでいますが、前々回の宮城県沖地震の時から物置に水と乾パンと缶詰レトルト類を備蓄しています。
今回、入替のため缶詰を出してきたので（一部は購入）、その缶詰に記載されているDHA量、EPA量を記載しておきます。
缶詰の内容は、さばみそ煮缶、さば水煮缶、いわし味付缶、いわしみそ煮缶、さんまで健康（しょうゆ味缶）、さんまで健康（かば焼き缶）です。
さばみそ煮缶
１缶（200g）あたり
- DHA：3,400㎎ EPA：2,540㎎
100gあたり
- DHA：1,700㎎ EPA：1,270㎎
さば水煮缶
１缶（190g）あたり
- DHA：2,717㎎ EPA：2,071㎎
100gあたり
- DHA：1,430㎎ EPA：1,090㎎
いわし味付缶（しょうゆ味）
１缶（100g）あたり
- DHA：2,270㎎ EPA：1,510㎎
いわしみそ煮缶
１缶（100g）あたり
- DHA：1,490㎎ EPA：2,300㎎と記載されてますが、恐らく逆です！
さんまで健康缶（しょうゆ味）
１缶（100g）あたり
- DHA：1,560㎎ EPA：840㎎
さんまで健康缶（かば焼き）
１缶（100g）あたり
- DHA：1,460㎎ EPA：630㎎
缶詰100gあたりのEPA・DHA含有量(ｍｇ)を表でまとめます。
| 缶詰商品名 | DHA含有量 | EPA含有量 |
|---|---|---|
| さばみそ煮缶（マルハ） | 1,700 | 1,270 |
| さば水煮缶（ニチロ） | 1,430 | 1,090 |
| いわし味付缶しょうゆ味（不明） | 2,270 | 1,510 |
| いわしみそ煮缶（不明） | 2,300 | 1,490 |
| さんまで健康缶しょうゆ味（はごろもフーズ） | 1,560 | 840 |
| さんまで健康缶かば焼き（はごろもフーズ） | 1,460 | 630 |
青魚の缶詰の中でも、いわし缶が特にDHA・EPAが多いのが分かりました。
しかし、
マルハ、ニチロ、はごろもフーズの表示では、漁獲時期や個体差があるので「推定値です」とか「○○検査協会分析値です」と書いてありますが、海外生産品のいわし缶には何の表示もなく、数値も逆に書いてあるようでいまいち信用が置けませんでした。
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日本食品標準成分表で魚介類のDHA、EPA含量を調べたら
テレビが「鯖缶、いわし缶の買いあおりに便乗している」とは思いませんが、それに便乗して缶詰を作っているところがないとも言えません。
そこで、
日本で一番信用がおける日本食品標準成分表2015年版（七訂 現時点で最新版です）から鯖缶、いわし缶、さんま缶および、他の青魚、赤身魚、白身魚など魚介類のDHA・EPA含有量の数値を抜き出して表にまとめました。
意外な魚に多かったり、漁獲した時期や、魚種・部位によっても違いがあるので、ながめても面白いと思います。
なお、日本食品標準成分表は、
文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会が調査して公表している日常的な食品の成分に関するデータです。
数値は、汁を含む缶詰100gあたりのDHA・EPAの含有量（ｍｇ）です。
表を見るのが面倒な方は、表の下のまとめをご覧ください
| 調査対象品 | DHA含有量 | EPA含有量 |
|---|---|---|
| まあじ なま | 570 | 300 |
| アジフライ（まあじ） | 560 | 240 |
| あなご 蒸し | 510 | 760 |
| あんこう 肝 なま | 3,600 | 2,300 |
| まいわし なま | 870 | 780 |
| まいわし 生干し | 1,100 | 1,400 |
| まいわし 缶詰 水煮 | 1,200 | 1,200 |
| まいわし みりん干し | 1,300 | 1,400 |
| いわし類 めざし 焼き | 940 | 650 |
| うなぎ 蒲焼 | 1,300 | 750 |
| かつお 春捕り なま | 88 | 24 |
| かつお 秋捕り なま | 970 | 400 |
| かつお類 ツナ缶 | 540 | 180 |
| しろさけ なま | 400 | 210 |
| しろさけ 水煮缶 | 510 | 500 |
| しろさけ イクラ | 2,000 | 1,600 |
| しろさけ すじこ | 2,400 | 2,100 |
| まさば なま | 970 | 690 |
| ごまさば なま | 830 | 230 |
| たいせいようさば(ノルウェーさば) なま | 2,300 | 1,600 |
| さば類 缶詰 みそ煮 | 1,500 | 1,100 |
| さば類 塩さば | 1,500 | 910 |
| さば類 しめさば | 2,600 | 1,600 |
| さんま なま | 1,600 | 850 |
| さんま みりん干し | 1,600 | 1,000 |
| さんま 缶詰 味付 | 1,700 | 1,000 |
| さんま 缶詰 かば焼き | 1,200 | 700 |
| まだい 天然 なま | 610 | 300 |
| まだい 養殖 なま | 780 | 520 |
| たちうお なま | 1,400 | 970 |
| ぶり なま | 1,700 | 940 |
| はまち 養殖 なま | 910 | 450 |
| くろまぐろ(ほんまぐろ) 赤身 なま | 120 | 27 |
| くろまぐろ(ほんまぐろ) 脂身 なま | 2,700 | 1,300 |
| きはだまぐろ なま | 65 | 10 |
| めばちまぐろ なま | 190 | 40 |
| びんなが(びんちょう)まぐろ なま | 150 | 37 |
全体を眺めた感じでは、
- 青魚のうち、さば、いわし、さんまの缶詰はDHA・EPA含有量が多い
- さばの種類では、たいせいようさば(ノルウェーさば)の含有量が多い
- しめさばは缶詰よりDHA・EPA含有量が多くおすすめ
- いわしやサンマのみりん干しや塩さばも缶詰と同じくらいの含有量がある
- 特にDHA・EPA含有量が多いのは、あん肝、すじこ、いくら、ノルウェーさば、しめさば、ホンマグロのトロ
- うなぎのかば焼き、太刀魚、ぶり、戻りがつおも多い
- かつおは初鰹と戻り鰹では、DHA・EPA含有量（脂のノリ）が全然違う
- ほんまぐろの赤身とトロでもDHA・EPA含有量が全然違う
ことが分かりました。
ということで、主婦のみなさま
鯖缶、いわし缶がスーパーで売り切れていた時、
缶詰を買うなら
- さんま缶
焼き魚で代用するなら
- いわし、さんまのみりん干し、めざし、塩さば、太刀魚
お刺身で代用するなら
- 戻りがつお、ぶり、大トロ
ご飯の上にのせるなら
- いくら、すじこ
懐に余裕があるのなら
- あん肝、うなぎのかば焼き
を選んでみてはいかがでしょうか？
鯖缶、いわし缶の食べ方に困ったら、こちらの記事をどうぞ
最後までお読みいただきありがとうございました。
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